Hidratación y alimentación, claves para el éxito en los Juegos Paralímpicos de Tokio

La hidratación y la alimentación equilibrada podrían ser la clave para el éxito de los deportistas en los Juegos Paralímpicos de Tokio 2020.

Y es que debido al gran talento, la alta motivación y el buen entrenamiento de los deportistas que competirán en Tokio a partir del 24 de agosto, el margen entre la victoria y la derrota es muy pequeño.

Por ello, para alcanzar el podio, los deportistas deben prestar especial atención todos los detalles, manteniendo una alimentación equilibrada y una hidratación constante y siguiendo unas estrictas pautas antes, durante y después de la práctica deportiva.

¿Cómo influye la alimentación y la hidratación?

La hidratación y la alimentación influyen de manera fundamental tanto en la salud como en el rendimiento deportivo de los competidores.

Una buena alimentación y una hidratación constante ayuda a los participantes a satisfacer los requerimientos de energía necesarios, mejora su recuperación física y reduce el riesgo de lesiones y enfermedades.

Seguir unas pautas correctas cobra especial relevancia en una ciudad como Tokio, caracterizada por el calor y la humedad, dos factores que podrían poner en riesgo la salud de los competidores paralímpicos e intervenir en su rendimiento a alto nivel.

Según la  doctoraNieves Palacios, coordinadora del Grupo de Endocrinología, Nutrición y Ejercicio Físico de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), “los alimentos consumidos proporcionan al organismo el combustible necesario para llevar a cabo esfuerzos físicos intensos”.

“La actividad física aumenta la producción de sudor lo que provoca pérdida de agua y electrolitos que tienen que ser restaurados a través de unas pautas de hidratación correctas con la bebida adecuada, de esta manera se intenta evitar la deshidratación del deportista”, señala la especialista.

“Todo ello contribuye a satisfacer los requerimientos de energía necesarios para sostener el programa de  competición y rendir a alto nivel”, añade.

Estos requerimientos de energía y nutrientes son específicos para cada deporte y cada deportista. Por ello, aunque se pueden realizar recomendaciones de carácter general, lo ideal es una pauta individual atendiendo a las necesidades particulares de cada persona.

Para la doctora Palacios, “cada deportista debe conocer sus objetivos nutricionales personales y cómo llegar a conseguirlos gracias a una buena estrategia en su alimentación”.

Suplementos deportivos: ¿cuándo son necesarios?

La buena elección de los alimentos es un factor que, junto con otros (talento, entrenamiento, motivación, ausencia de lesiones…), ayuda al deportista a desplegar todo su potencial y alcanzar el éxito esperado.

Además del tipo de alimento, es importante consumir las cantidades adecuadas de energía, nutrientes y agua, con la regularidad correcta y con la adaptación apropiada a los horarios de los entrenamientos y de las competiciones.

Hay veces en que todas estas recomendaciones no son suficientes y el deportista recurre a la toma de suplementos en un intento de mejorar su rendimiento deportivo.

Los suplementos nutricionales para personas que hacen deporte van destinados a un grupo específico de población que puede llegar a tener unas necesidades nutricionales diferentes dependiendo de numerosos factores (intensidad y duración del ejercicio, disciplina deportiva, ambiente externo, etc.).

Su finalidad es contribuir a cubrir los requerimientos nutricionales específicos de estas personas, tanto para mantener un buen estado de salud como para mejorar y maximizar su rendimiento deportivo.

Pautas antes, durante y después de la competición

Los expertos señalan que uno de los aspectos clave para evitar posibles alteraciones en el organismo es seguir una serie de normas antes, durante y después de la práctica deportiva.

La endocrinóloga incide, además, en la importancia de mantener una dieta equilibrada “antes, durante y después de los entrenamientos” en los Juegos Paralímpicos de Tokio.

Antes de la competición:

  • No cambiar las pautas alimentarias habituales
  • Realizar una comida rica en hidratos de carbono al menos 3-4 horas antes de la competición puede completar las reservas de glucógeno del organismo. Si entre la última ingesta y la competición pasan más de 6 horas, se recomienda tomar un tentempié o alimento en forma líquida por su mayor rapidez y facilidad de asimilación entre 30 minutos y una hora antes de la prueba
  • Evitar un aporte excesivo de grasas y fibra o platos muy condimentados que puedan producir problemas digestivos
  • Dormir al menos 8 horas la noche previa

Durante la competición:

  • En deportes de larga duración – más de 60 minutos – se debe ingerir hidratos de carbono, ya que ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento, sobre todo, en las últimas fases del esfuerzo físico.
  • Son recomendables los hidratos de carbono de moderado-alto índice glucémico tanto durante el ejercicio como en los descansos. Por ejemplo: bebidas especialmente diseñadas para deportistas, geles, barritas energéticas, entre otros. Todas estas ayudas libres de sustancias dopantes y autorizadas por el organismo competente
  • Se aconseja mantener, como mínimo, un ritmo de hidratación de 400-600ml/h en pequeñas tomas. Sin embargo, esta frecuencia se debe ajustar al tipo de intensidad de la actividad, temperatura ambiente, edad, sexo y composición corporal
  • En ejercicios de más de 60 minutos de duración es recomendable que la bebida aporte hidratos de carbono, entre 5-9 g por cada 100ml

Después de la competición:

  • En caso de volver a competir al día siguiente, es necesario ingerir hidratos de carbono y proteínas en las dos primeras horas tras la finalización del ejercicio para recargar rápidamente los almacenes de glucógeno muscular, incrementar la síntesis de proteínas musculares y reparar los posibles daños celulares.

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