8 ejercicios que puedes hacer en casa para aliviar el dolor del nervio ciático

Ahora que la pandemia ha obligado a mucha gente a trabajar desde casa pasando mucho tiempo sentada sin hacer mucha actividad física, son numerosos los problemas de salud que pueden surgir. Y uno de ellos es el dolor de ciática.

El dolor en el nervio ciático puede sentirse desde la parte baja de la espalda y extenderse por las nalgas, la parte de atrás de los muslos, hasta las rodillas y los pies, debido a que el nervio se ramifica desde la zona lumbar hasta estas extremidades.

Algunas de las causas del dolor del nervio ciático pueden ser la presencia de una hernia discal, tumores en la columna, estenosis raquídea (estrechamiento de la columna) o síndrome piriforme (un problema muscular).

“El tipo de dolor puede darnos información sobre su origen”, dice el doctor Delmas Bolin, profesor de Medicina Deportiva y Familiar del Edward Via College de Medicina Osteopática, a BBC Mundo.

Pero “pasar mucho tiempo sentado, especialmente en una posición estática, ejerce más presión sobre la zona lumbar y, específicamente, sobre los discos lumbares. Una mayor presión sobre estos discos con el tiempo puede llevar a que los discos se abulten y/o se hernien, lo que luego puede presionar el nervio ciático”, explicó el doctor Kenneth Mautner, profesor de Medicina Física de la Universidad de Emory, a BBC Mundo.

1. Estiramiento del piriforme en una silla

El doctor Bolin recomienda este y otros ejercicios detallados por el Hospital OrthoIndy, de EEUU, para aliviar el síndrome del piriforme, que puede ser una de las causas del dolor del nervio ciático.

2. Estiramiento del piriforme echado de espaldas

Echado de espaldas con las piernas dobladas y los pies sobre el suelo, coloca tu tobillo sobre la rodilla opuesta (igual que hiciste en la silla).

3. Rodilla al pecho

Este ejercicio es “bueno para la salud general de la espalda y pueden ayudar con la ciática”, dice el doctor David Schwartz, cirujano de la columna del Hospital OrthoIndy, a BBC Mundo. Pero advierte también que “pueden empeorarla”, si es que hay una hernia discal.

Para realizar este ejercicio según recomienda el NHS, échate de espaldas con la cabeza apoyada sobre un libro o una almohada delgada, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo, a la altura de las caderas.

4. Mover las rodillas juntas de un lado a otro

Échate de espaldas, dobla las rodillas y coloca los pies juntos sobre el suelo. A continuación, mueve las rodillas juntas de un lado del tronco hacia el otro.

Este ejercicio sirve “para movilizar la espalda baja, que es de donde sale el nervio ciático”, detalla Margo en la guía de ejercicios del NHS para la ciática.

Este movimiento ayuda con el dolor del nervio causado por el síndrome del piriforme, estenosis espinal y enfermedad degenerativa de los discos, de acuerdo al NHS.

5. Puente

Échate de espaldas y dobla las piernas, apoyando los pies en el suelo.

6. Estiramiento de los isquiotibiales

Los isquiotibiales son un grupo de músculos ubicados en la parte posterior del muslo, desde los glúteos a las rodillas.

7. Extensión de la espalda

Échate boca abajo, apóyate en los antebrazos, con las palmas de las manos sobre el suelo, y arquea la espalda hacia atrás.

8. Gato-vaca

Debido a que el dolor del nervio ciático empeora al estar sentado o doblado hacia adelante, “uno de los principales tratamientos consiste en trabajar ejercicios de extensión”, dice el doctor Mautner a BBC Mundo.

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