¿Falta de atención? Sigue estos consejos

Durante el último año, que ha sido marcado por la pandemia de la Covid-19, muchas personas descubrieron que sufren de una reducción en su capacidad de concentración.

“Existen multitud de factores que influyen en este cambio”, explica a CuídatePlus Cristina Aristimuño de las Heras, experta en Psicología Infanto-juvenil y miembro de Centro TAP. Tratamiento Avanzado Psicológico, quien destaca tres: estrés elevado y mantenido en el tiempo; continuos cambios y rutina muy variable; y modificación de las condiciones de trabajo.

Estrés elevado y mantenido en el tiempo. Nuestro cerebro está preparado para afrontar emociones de alta intensidad, pero durante periodos cortos de tiempo: ante una amenaza, estamos diseñados o bien para huir de ella o bien para enfrentar y modificar la situación, pero no para quedarnos en ella. Si dichas emociones se mantienen durante mucho tiempo, se ha demostrado que pueden provocar alteraciones físicas y cognitivas. Y eso es lo que nos está ocurriendo: llevamos un año viviendo en una situación que resulta amenazante, expuestos a miedos y preocupaciones económicas, laborales, sanitarias, etcétera. En consecuencia, estamos enfrentándonos a altos niveles de estrés y ansiedad de manera sostenida en el tiempo, lo cual está provocando alteraciones en nuestra capacidad atencional y de concentración. Además, cabe añadir que las emociones interfieren en cómo procesamos la información.

¿Las distracciones aparecen o las buscamos?

“Ambas. Las distracciones pueden ser tanto voluntarias como involuntarias, y proceden de fuentes externas e internas. Es decir, podemos ser nosotros quienes busquemos dichas distracciones (por ejemplo, poniendo la televisión de fondo durante la jornada laboral o dando continuas vueltas a todas las tareas que tenemos pendientes) o pueden ser distracciones que acontecen de manera espontánea (como una llamada o la aparición de una preocupación que nos inquieta últimamente)”, plantea Aristimuño.

Según la psicóloga, es fácil evitar o reducir las distracciones buscadas, pero también podemos trabajar para que las distracciones que aparecen de manera involuntaria nos interfieran de manera menos significativa. Por ejemplo, mediante la creación de un ambiente laboral óptimo, o a través del entrenamiento en nuestra capacidad atencional y de concentración.

Cómo repercute la falta de concentración en la productividad laboral
La concentración es una habilidad esencial para el aprendizaje y el desempeño laboral, por lo que la falta de esta puede repercutir en nuestra productividad. Asimismo, también afecta a la ejecución de nuestros quehaceres cotidianos: saltamos de una actividad a otra sin terminar la primera, nos lleva más tiempo concluir tareas, no escuchamos de la misma manera, sufrimos olvidos de importancia, etcétera.

“Uno de los problemas que nos estamos encontrando es que, al percibir que nuestro rendimiento se altera, solemos intentar compensar esta falta de productividad dedicando mayor tiempo a la tarea. Sin embargo, esta estrategia no siempre es la mejor solución, ya que puede aumentar nuestro nivel de cansancio y fatiga, haciendo que entremos en un bucle de improductividad. Lo importante es la calidad del tiempo que dediquemos a la tarea, y no la cantidad. A veces, la mejor estrategia es parar, desconectar y descansar”, recomienda Aristimuño.

“En nuestra sociedad, estamos acostumbrados a convivir con múltiples estímulos simultáneamente (televisión, teléfono móvil, redes sociales, trabajo, preocupaciones, niños, etc.). No obstante, esto tiene importantes consecuencias para nosotros, ya que tenemos una capacidad atencional limitada”, dice la experta de Centro TAP.

“Todas las personas necesitamos una rutina para sentir seguridad y para poder automatizar nuestras tareas cotidianas. Al automatizar tareas, afrontándolas desde el piloto automático, podemos destinar nuestros recursos cognitivos a otras cuestiones que nos resultan más novedosas, relevantes o complejas”, comenta la experta en Psicología Infanto-juvenil.

En resumen, la atención se encarga de la selección de información, mientras que la concentración se refiere al tiempo que se mantiene dicha selección.

Hombre teletrabajando.
Aristimuño ofrece los siguientes consejos para volver a aumentar la concentración:

Reduce tu exigencia y sé más autocompasivo contigo. Estamos viviendo una situación excepcional a la que nunca antes nos habíamos enfrentado, y estamos conviviendo con altos niveles de estrés y malestar. Por tanto, es esperable que no sea nuestra etapa más productiva. Trata de no exigirte demasiado, ajustando tus expectativas y comprendiendo que lo que tú estás viviendo, también lo están viviendo otras muchas personas.

Establece un horario y una rutina. Establecer una rutina nos permite anticiparnos a lo que va a ocurrir, ayudándonos a ganar percepción de control, seguridad y a reducir nuestros niveles de estrés y ansiedad. Es importante que delimites el tiempo que dedicarás aproximadamente a tus obligaciones, pero también a tus momentos de ocio y autocuidado.

Estate en el momento presente. De nada sirve fijarte tiempos de ocio si permites que esos momentos se “contaminen” con preocupaciones laborales o familiares. Trata de dedicar cada momento a la actividad que corresponda, centrando tus pensamientos en el aquí y ahora: vive en el momento presente.

Una sola cosa cada vez. Para conseguir un nivel de concentración óptimo, es necesario reducir tus distracciones al máximo. Por ejemplo, si estás trabajando no pongas la televisión o la radio, y si estás jugando con los niños o estás disfrutando de tus amistades, guarda el teléfono móvil.

Cuida el orden externo. Por muy trabajada que tengas tu capacidad de concentración, si tu entorno está desordenado, tendrás cantidad de distractores que captarán tu atención fácilmente. Reducir la cantidad de estimulación externa hace más sencillo concentrarse.

Organízate bien en el trabajo, especialmente si estás teletrabajando.
Fíjate metas concretas. Selecciona las tareas concretas del día, y divídelas en subtareas. De esta manera, sabrás en qué centrarte cada momento.

Introduce periodos de descanso. Más no es mejor, sino que a menudo es peor. Fíjate momentos de descanso y desconexión mientras trabajas o estudias, para permitir que tu capacidad de atención y concentración se repongan.

Diferencia espacios. En la medida de lo posible, crea ambientes diferenciados para tu actividad laboral y personal. Si no puedes hacerlo por la disposición de tu hogar, cuando termines de trabajar recoge todos tus materiales de trabajo y guárdalos hasta el día siguiente.

Entrena tu concentración. Como cualquier habilidad, la capacidad de concentración puede entrenarse. Para ello, son realmente útiles los ejercicios de mindfulness, en los cuales se trabaja el mantener la atención sobre un estímulo concreto, desde una actitud no valorativa.

“Siempre que las dificultades estén interfiriendo en la vida de la persona, es recomendable que acuda a un especialista. En las consultas, en primer lugar, nos encargamos de evaluar qué dificultad concreta está teniendo la persona, ya que no todos los problemas de concentración se originan por las mismas causas. Puede ser consecuencia de que la persona presente niveles elevados de estrés, de que no posea unos buenos hábitos de concentración o de que tenga algún proceso atencional alterado, entre otros muchos ejemplos”, señala Aristimuño

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